“科治好:想要身体更健康?一定不要忽视力量锻炼”

治:规律的锻炼可以改善我们的体质，降低多种疾病的患病风险。 我们选择跑步、自行车、打球等来锻炼身体，但很多人，特别是中老年人，忽视力量的锻炼。 许多研究表明，人的力量从30岁开始逐渐衰减，50~70岁之间每年下降1~1.5%，70岁以后每年下降3%。 的力量训练可以延缓这种衰减。 对老年人来说，力量锻炼有助于维持日常生活中最普通的活动能力，维持积极独立的生活习惯。 对年轻人来说，可以积攒越来越多的肌肉，维持体型，降低慢性病的风险。 越来越多的研究表明，力量可能与心血管等慢性疾病密切相关。 这也是国民体质监测中力量素质测试和评价的原因，我们可以从自身力量的达标情况了解自己的健康状况，制定相应的运动计划。

力量的锻炼是明显的利益

1 )骨关节强化

力量的锻炼可以提高我们的骨密度。 不进行肌肉力量训练的成人每年骨密度可能下降3%，但12周的深蹲力量训练可以使脊柱和股骨(股骨)的骨密度增加2.9%和49%。 因为肌肉收缩时，会拉伸附着的骨头，刺激骨内的细胞产生结构蛋白质，使矿物质转移到骨头上。 简单来说，力量训练可以刺激骨骼的成长，优先进行站立负重训练，以及深蹲和弓步等力量训练动作。

2 )增肌减脂

在一年发表在肥胖杂志上的研究中，哈佛大学的研究者在12年间跟踪了10500名男性，发现力量训练对于防止腹部脂肪的增加比有氧训练更有效。 这是因为力量训练不仅可以燃烧卡路里，还可以提高肌肉质量，肌肉质量是基础代谢率的首要决定因素。 定期进行的力量训练可以使安静代谢率( rmr )提高5-10%。 也就是说，如果每天的rmr为1600千卡，则可以额外燃烧80-160千卡的热量。 差不多是1/4半碗饭的热度。

力量锻炼对心血管健康的影响

力量训练还会影响心血管健康，每周不到一个小时的举重训练可以减少40%到70%的心脏病和中风风险。 血脂异常是心血管病公认的危险因素之一，通常是指低密度脂蛋白和/或甘油三酯水平高，高密度脂蛋白水平低。 研究表明，力量训练可使高密度脂蛋白胆固醇增加8%至21%，使低密度脂蛋白胆固醇降低13%至23%，甘油三酯降低11%至18%。 这些运动也许比跑步更能提高心血管的健康水平，但为了达到最佳的身体素质，建议同时进行力量训练和有氧训练。

不仅如此，力量指标还可以作为心脏健康的指标。 例如与监测国民体质相关的握力和俯卧撑可以很好地反映心脏的健康。

1 )握力可以预测心脏疾病的风险

握力一直是国民体质监测的常规项目，通过测试反映人体前臂和手部肌肉的力量。 一项最新研究表明握力可能与心脏健康有关。 有人指出握力每下降5公里，由心血管病和其他原因引起的循环系统疾病就会增加17%。 即使考虑到年龄、体力、运动水平、吸烟、饮酒等因素，这个结果依然存在。

研究还发现，肌肉力量差的人比肌肉力量好的人死亡风险多两倍。 乍一看还能听到一些危险的词语，但目前的研究还不确定肌肉力量与心血管疾病风险有关的原因。 也有专家指出握力是体质指标的一方面，反映上肢力量是第一位的，难以直接关系到寿命。 但是，这项研究为我们提供了非常有用的健康预测工具，低肌肉量确实可以反映运动量、食谱成分等许多其他问题。

2 )做俯卧撑的人心脏更健康

俯卧撑是国民体质监测中反映人体上肢、肩背部肌力和持续就业能力的指标。 新的研究表明，大量俯卧撑的能力不仅能显示力量，还能表现出良好的心脏健康状况。 该研究表明，连续做完40次以上俯卧撑的男性在接下来的10年内心脏病、心力衰竭和其他心血管病的风险明显降低(比不到10次的人低96% )。 。 但是，他指出，俯卧撑能力不一定是心脏病风险的独立预测因子，也就是说，可能存在与心脏病风险相关的其他因子，这些因子也与个人能够做多少俯卧撑有关。 总之，俯卧撑是一种非常简单的评价健康的方法，如果做不到10个，就要引起重视，看如何增加力量，更好地保护心脏。

力量的锻炼还有容易被忽视的好处

1 )慢性疾病和疼痛的改善

力量训练还能降低血压，预防和控制2型糖尿病。 美国糖尿病专家表示，多种抵抗训练实际上提高了胰岛素的敏感性。 也就是说，肌肉发达的话，血糖值可能不会很高。 力量训练还可以治疗腰背部、骨关节炎、纤维肌痛等几种类型的慢性疼痛。 研究表明，所有类型的运动都能比较有效地减少骨关节炎的疼痛，中等大小的力量训练对减少骨关节炎相关的疼痛有积极作用。 力量运动比有氧运动对减轻腰背部疼痛更有效。

2 )促进大脑健康

的力量锻炼可以改善脑力，这种影响对认识能力低下的老年人最为明显。 年美国老年医学杂志的研究表明，55至86岁有轻度认识障碍的社区居民每周进行两次回力训练，多次经过6个月后，他们的认识测试得分明显提高。 改善大脑的关键是让血液流动，而强力训练可以增加血液流动，促进氧气和其他营养物质流入大脑。